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中国成人糖尿病患者数居世界第一，达1.14亿——几乎10个人里就有1个糖尿病患者。糖魔肆虐，原因何在？
除了遗传因素等，生活中的坏习惯是造成糖尿病的重要推手。一提到坏习惯，可能大家就会想到：吃了太多高糖分的食物。但是除了高糖，还有个隐形的杀手，却被大部分人忽略了，那就是——长期吃太多盐！
一、盐吃太多，糖尿病风险增加
研究发现，其他生活方式相似的前提下，吃盐多的人，得糖尿病的风险会增加2倍。
一方面，盐分摄入过多会使体内一种名叫「饥饿素」的物质增多。这种物质会抑制胰岛素分泌，让人体「抵抗」胰岛素，并直接削弱胰岛素的降糖能力。
另一方面，听名字就知道，「饥饿素」会增加食欲。吃得多，自然就容易变胖，而糖尿病常伴随肥胖而来。
另外，盐会增高血压。高血脂、高血压本身，也加重血管的损害，增加得糖尿病的风险。
想预防糖尿病，或者想控制好血糖，除了少吃甜的，也要记住，少吃过咸的食物。
二、每天吃盐不超过6克
多吃盐不好，那每天应该吃多少盐？
健康成人每人每天吃盐不应该超过6克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平平一瓶盖量。超过这个量，盐就算吃多了。
如年龄超过65岁或确诊高血压，每天最好不要超过5克。
可以购买一个2克的控盐勺，一平勺盐是2克。这样平均一下，每餐就吃一勺（2克）盐。
一盘菜放一勺的话，如果一顿只有一个菜，可全部吃完；如果做了两个菜，每个菜吃一半……以此类推。菜汤含盐较多，不建议用菜的汤汁拌饭吃。这么一来，吃进去多少盐，就心中有数了。
当然，这还是只算了食盐，没有计算日常零食、酱油、黄酱等所含的钠，因此，盐应该放得更少才行。
三、四招帮你摆脱重口味
习惯了重口味，吃清淡饭菜总觉得没味道。所以想少吃盐，还真需要一些毅力。分享五个小技巧，也许可以帮你对重口味说不。
1.避免腌菜
尽量少吃腌制的菜品和调味料，如榨菜、熏肉、火腿、辣酱等。
2.巧搭食材
利用蔬菜本身的风味来调味，清淡的食物和青椒、蕃茄、洋葱、香菇等食材一起烹煮，可互相取味，起到相互协调的作用。
3.善用调料
醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等酸味调料，可增添食物味道，减少盐的使用量。
4.科学取代
市场上有富钾低钠盐售卖，不妨用它代替普通食盐。
当然，预防糖尿病肯定不是少吃盐就能做到。
每周至少5天、每天至少30分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），少吃高脂、高糖食品，多吃新鲜蔬菜水果，保证充足的睡眠，有利于预防糖尿病。
四、延伸阅读：清淡饮食与长寿的关系——日本老人瘦且长寿
人上了年纪不发福又精神矍铄，是一种难得的好状态。在世界各国中，日本老人不仅普遍体型偏瘦，还整体上拉高了日本人口的平均预期寿命，可以说“瘦”“寿”兼备。那么，日本老人是如何做到的？
世界经济合作与发展组织的调查显示，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。
诸多研究表明，“瘦”与“长寿”密切相关。“肥胖本身就是健康杀手，还会带来一系列慢性疾病，所以会影响寿命。”保持合理体重能减少诸多威胁寿命的风险因素。
日本在二战结束后曾经历很长一段“饥荒时代”，20世纪80年代后才逐渐进入“饱食时代”。那时，国民开始“报复性”大吃大喝，肥胖人数急剧增加，各种慢性病激增带来的医疗费用让日本政府不堪重负，于是决定教育国民转变生活方式，并持续推出一系列措施。
号召40岁以上人群注意腰围管理。日本企业每年要对40岁以上员工进行体检，要求男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂，如果这三项中有一项不合格，就会被列入“代谢综合征危险人群”。如果在规定期限内，员工通过运动等手段仍未使腰围达标，企业会遭到政府重罚。
号召清淡饮食，多吃鱼肉等。日本民众一般三餐守时，吃饭八分饱，少见暴饮暴食。以前法餐、意餐等在日本很流行，但现在传统的日式料理最流行，肯德基、麦当劳等西式快餐店也很少见。本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免营养成分大量丢失，也减少了油的摄入。厚生劳动省还要求，餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量，以防过量。这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿。
退休后的老人多数会参加高尔夫、棒球等运动，不少老人还坚持每日快走或慢跑1小时。日本一项对1061名长寿老人的追踪研究发现，长期坚持运动，可防止肥胖，减少或推迟各种疾病的发生，防止智力过快衰退。（来源：丁香医生、健康时报）
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发表于 2020-8-6 15:59:24
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